Йога

      Большинство людей добившихся высоких спортивных результатов используют в своей подготовке различные эффективные средства и методы физических упражнений. Одной из таких технологией укрепления и оздоровления организма, а также отличной методикой развития гибкости является йога.

      Заниматься боевыми искусствами значит непрерывно развиваться и расти, увеличивать интенсивность и объём упражнений на тренировках до уровня в несколько раз превосходящего обычного нетренированного человека. При такой интенсивности, требуется особая осторожность чтобы обеспечить гармоничное и всестороннее развитие без травм. Ведь ситуации, когда нужно применять навыки самозащиты достаточно редки и главная цель людей, приходящих в единоборства это развитие волевых качеств, укрепление здоровья и тонуса мышц.

      Самое плохое, что может случиться на тренировке это травма, которая помимо того, что заставляет сделать перерыв в тренировках до её вылечивания, к тому же сильно затормаживает дальнейший прогресс травмированных в прошлом мышц и связок, из-за образования стяжек в мышцах и рубцов фасции. Большая часть травм в единоборствах происходит как правило не во время спаррингов от ударов оппонента, а из-за неправильно рассчитанной нагрузки физических упражнений или плохого умения чувствовать воздействие этих упражнений на свой организм. Ведь развитие любых двигательных качеств происходит на той тонкой грани, где нагрузка уже вышла из рамок комфортной, но ещё не начала быть разрушающей. Для того, чтобы в течение всей жизни оставаться на этой грани, в условиях непрерывно меняющихся условий внешней среды, собственной физической подготовленности и тренировочных нагрузок, необходимо очень тонко чувствовать как именно какое упражнение или цикл упражнений воздействует на организм.

      Для этого необходимы базовые знания анатомии и физиологии человека для понимания механизмов работы и развития нашего организма под действием тренировок. А также необходимо умение выделять болезненные ощущения от микротравм и неправильной нагрузки среди общей усталости мышц. Эта задача становится особенно сложной у регулярно занимающихся на высоком уровне спортсменов, которые каждый день ощущают усталость и последствия недавних интенсивных тренировок. Также возникает необходимость расслаблять после тренировки излишне напряжённые мышцы. Эту задачу во многом решают специальные мази и массаж, однако они не могут заменить способности самого организма расслабляться. Ведь эта способность это умение так контролировать мышечную деятельность, чтобы мышцы, не участвующие в выполнении определённого задания, оставались незадействованными, а участвующие – работали на минимальном уровне, обеспечивающем достижение необходимого результата. Таким образом, умение расслабляться это умение экономно использовать энергию и сопротивляться утомлению. Не секрет, что большинство людей сильно устают физически после рабочего дня даже при сидячем режиме работы. Это происходит из-за привычки при интеллектуальной нагрузке напрягать мышцы, не участвующие непосредственно в деятельности. В основном это мышцы ног, плеч, шеи и спины, которые находятся в постоянном напряжении, когда человек набирает текст на компьютере или разговаривает по телефону на работе. А научившись расслабляться, человек сможет задействовать минимум мышц и энергии при выполнении физически малоинтенсивной работы в офисе и как следствие приходить домой полным сил.

      Лучше всего для решения этих проблем подходят техники аутотренинга, расслабления и растяжки, самой широкой и древней из которых является йога. Йога как система возникла в Индии в глубокой древности и представляет собой совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения им возвышенного духовного и психического состояния. Есть различные стили йоги, однако в их основе лежит хатха йога. В переводе с санскрита слог «ха» символизирует солнце, а слог «тха» — луну, и главная задача хатха-йоги — установление в организме баланса между солнцем и луной, активностью и расслаблением. Достигается этот баланс за счёт отработки специальных позиций, включающих напряжение и растяжение мышц – асан. За счёт растяжения близлежащих связок, многие асаны также увеличивают подвижность различных суставов.

      Упражнения йоги и растяжки затрагивают очень многие группы мышц и связок и суставов нашего тела, но для человека занимающегося единоборствами, есть ряд наиболее важных, которым уделяется особое внимание. Это обусловлено большой тренировочной нагрузкой на определённые группы мышц и необходимостью их контролировать и расслаблять, а также потребностью выполнять сложные технические движения традиционных комплексов и удары ногами, что требует укрепления и растяжки грудного и поясничного отдела позвоночника, подвижности тазобедренного и голеностопного сустава.

      Особое внимание уделяется тренировке мышц передней и задней поверхности бедра (плохая растянутость этих мышц влияет на осанку), большеберцовой, икроножной и камбаловидной мышцам голени (важные мышцы отвечающие за сгибание и разгибание стопы и нашу опороспособность), поверхностным и глубоким мышцам спины и грудного отдела, мышцам верхних конечностей.

      Используемые асаны близки к уже известным в единоборствах упражнениям на растяжку и поэтому не требуют большой практики йоги, легки в освоении. Интенсивность растягивания нужно выбирать таким образом, чтобы чувствовалось растяжение и жжение в тянущихся мышцах, но при этом оставалась возможность для их расслабления.

      Ниже представлены некоторые конкретные упражнения с указанием мышц, растягиваемых в процессе их выполнения, а также техники выполнения. Они делаются статически, без ритмических пружинящих движений и рывков, взгляд направлен вниз или в сторону наклона. На вдохе концентрация направлена на правильность упражнения и выпрямление спины, а на выдохе на медленный наклон вниз или повышение интенсивности растягивания с непрерывной концентрацией на расслабление тянущихся мышц. Во время любого наклона туловища вперёд важно по возможности максимально держать спину ровно и тянуться верхней частью живота к бёдрам (а не головой к коленям, округляя спину). Упражнения на растяжку лучше выполнять после основной тренировки в течение 15-25 минут.

1. Баддха конасана.